“Dlaczego warto biegać” – rozmowa przeprowadzona przez Tomasza Guzka z fizjoterapeutą ze Szpitala Specjalistycznego Brzeziny.
13 listopada odbędzie się kolejny Powiatowy Bieg Niepodległości. W każdym roku biorą w nim udział dziesiątki osób. Dlaczego warto biegać, spytaliśmy fizjoterapeutę Marka Kozakiewicza ze Szpitala Specjalistycznego Brzeziny.
Dlaczego warto biegać?
Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, a bieganie to najprostsza forma ruchu. Bieganie ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Wpływa również korzystnie na nasze zdolności umysłowe, samopoczucie, a nawet… libido! Korzyści z uprawiania sportu jest naprawdę dużo. Oto tylko kilka z nich:
– Bieganie zmniejsza ryzyko otyłości – otyłość staje się powoli plagą w krajach wysokorozwiniętych. Istnieje wiele badań, które niezbicie dowodzą, że najlepszą formą walki z otyłością jest aktywność fizyczna. Regularnie bieganie (co najmniej 2-3 razy w tygodniu) poprawi Twój metabolizm, co z kolei przyczyni się do szybszego spalenia tkanki tłuszczowej.
– Bieganie zmniejsza ryzyko poważnych chorób – w tym chorób serca, niektórych chorób nowotworowych (m.in. raka płuc, piersi i okrężnicy), a nawet cukrzycy typu 2. W przypadku osób regularnie uprawiających sport, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 zmniejsza się aż o połowę!
– Bieganie wzmacnia mięśnie i kości – systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, co zapobiega osteoporozie (odwapnieniu kości). Osteoporozą zagrożone są zwłaszcza kobiety w okresie menopauzy. Bieganie znacznie poprawia też odporność organizmu poprzez mobilizację układu immunologicznego.
– Bieganie poprawia zdolności umysłowe – aktywność fizyczna wpływa też pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu. Osoby aktywne fizycznie mają większą zdolność podejmowania trafnych decyzji, planowania, lepiej funkcjonuje też ich pamięć krótkotrwała.
– Bieganie poprawia samopoczucie – podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku w mózgu człowieka wydzielane są endorfiny, zwane też „hormonami szczęścia”. Endorfiny oddziałują silnie na receptory ľ, których pobudzanie wywołuje stany euforyczne. Badanie kliniczne wykazały, że aktywność fizyczna zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, a nawet w pewnym stopniu może być pomocna w leczeniu depresji.
Jakie trudności stoją przed początkującym biegaczem?
W całym bieganiu najtrudniejszą rzeczą jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningów, a następnie wytrwanie w tej decyzji dłużej niż kilka dni. Jeśli odpowiednio się do tego przygotujemy, wówczas nasze szanse na sukces zdecydowanie wzrosną. Co tak właściwe powinniśmy zrobić, nim pierwszy raz wyjdziemy pobiegać? Jest kilka istotnych spraw, o które powinniśmy zadbać:
-Cel:każdy z nas zaczyna biegać z określonego powodu. Dla jednych jest to chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, dla innych chęć przedłużenia młodości, a dla jeszcze innych to sposób na odreagowanie stresu w pracy. Niezależnie od tego, jaki jest powód, dla którego zaczęliśmy biegać, należy pamiętać, by nigdy nie stracić go z oczu. W chwilach zwątpienia i zwykłego lenistwa należy go sobie przypomnieć. Najlepiej, by wyznaczony przez nas cel był pozytywny. W końcu bieganie ma być dla nas przyjemnością, a nie pokutą.
– Zdrowie: twoje zdrowie powinno być zawsze na pierwszym miejscu. Dlatego zanim zaczniesz biegać, upewnij się, że nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Dotyczy to w szczególności osób, które prowadziły dotychczas siedzący tryb życia lub cierpią na choroby krążenia lub schorzenia kostno-stawowe. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, co do swojego stanu zdrowia, odwiedź najpierw specjalistę – lekarza medycyny sportowej, który przeprowadzi stosowne badania.
-Sprzęt: dobór odpowiedniego sprzętu do biegania, a w szczególności obuwia, zapewni Ci nie tylko komfort w trakcie treningu, ale również uchroni Cię przed kontuzjami i nieprzyjemnymi obtarciami. Buty do biegania muszą być odpowiednio dobrane do Twojej stopy. Twoja stopa może bowiem wykazywać skłonności do nadmiernej pronacji (płaskostopia) lub supinacji (wysokie sklepienie stopy). Odpowiednio dobrane obuwie zagwarantuje Ci właściwe dopasowanie i amortyzację. Podobnie jest z odzieżą. Markowa odzież do biegania uchroni Twój organizm przed przegrzaniem w lecie lub nadmiernym wychłodzeniem w zimie.
-Dieta: Wraz ze wzmożoną aktywnością fizyczną zmieniają się nasze potrzeby żywieniowe. Dlatego należy zadbać, by nasze pożywienie dostarczało nam energii niezbędnej do biegania. Dieta sportowca powinna być bogata w węglowodany, witaminy oraz minerały i substancje odżywcze. W przeciwnym razie szybko zabraknie nam energii do dalszych ćwiczeń. Wraz z potem tracimy również całą masę istotnych dla funkcjonowania organizmu elektrolitów oraz soli takich jak: sód, potas, wapń i magnez. Dlatego należy dbać o właściwe nawadnianie organizmu. Sportowcom sama woda nie wystarczy.
Co zrobić, aby uniknąć ewentualnej kontuzji?
Z kontuzjami jest tak jak w słynnym powiedzeniu „mądry Polak po szkodzie”. Jednak trzeba zdać sobie sprawę, że sporo urazów można uniknąć. Trzeba tylko wiedzieć skąd się biorą i jak im zapobiegać. Unikanie kontuzji to naprawdę sztuka. I nawet jak zrobisz wszystko, żeby żadna się nie przytrafiła, to nikt nie zagwarantuje, że wszystkich unikniesz. Jeżeli wszyscy działaliby zapobiegawczo na kontuzje, to fizjoterapeuci mieliby mniej roboty. Więc zobaczcie jak unikać kontuzji.
1) Wzmocnij mięśnie:
Biegacze są strasznymi słabiakami. Biegamy dziesiątki a nawet setki kilometrów co tydzień. Interwały, podbiegi, biegi ciągłe, wybiegania. A ledwo udaje nam się zrobić przysiad z gryfem. Po serii wypadów na drugi dzień większość z nas ma problem, żeby wstać z kanapy. Wasze stawy, kolano, biodro, staw skokowy i inne są wspierane przez mięśnie. To one trzymają stawy w ryzach i zapewniają im prawidłową i stabilną pracę. Mocne mięśnie są mniej podatne na zerwania, naciągnięcia, zapalenia. Mocny brzuch i grzbiet sprawiają, że mamy lepszą sylwetkę podczas biegu. Mocne zginacze biodra poprawiają technikę każdego kroku. Mogę tak mnożyć i mnożyć. Pamiętajcie, bieganie to nie tylko pokonywanie kilometrów. To też dbanie o mięśnie, które muszę przenosić ciężar waszego ciała podczas każdego kroku który wykonujecie na tren
2 ) Zmniejsz wagę:
Niestety, może nie jest to zbyt dyplomatyczny punkt z mojej strony, ale fakt jest taki, że wysoka waga nie sprzyja unikaniu kontuzji. Z każdym krokiem musimy amortyzować większy ciężar. Nasze stawy, mięśnie, kości muszą radzić sobie z niepotrzebnym obciążeniem. Więc jeżeli Twoje BMI nie mieści się w standardzie, musisz szczególnie uważać. Postaraj się nie forsować na początku treningów. Biegaj powoli, staraj się zrzucić kilogramy niż od razu szaleć z interwałami czy podbiegami. Niech priorytetem będzie dla Ciebie pozbycie się zbędnych kilogramów a nie jak najszybsze bieganie w jak najkrótszym czasie.
3) Stopniowo zwiększaj obciążenia:
Nie szalej ze zwiększaniem obciążeń. Wszystko rób stopniowo. Czy to jest zwiększanie kilometrażu, trudności treningów czy dodatkowe elementy treningowe, wszystko rób stopniowo. Szybkie zmiany bardzo często kończą się źle. Organizm nie jest przyzwyczajony i reaguje kontuzją. Osobiście dwa razy to przerabiałem. Naprawdę bieganie to sport gdzie wszystko trzeba planować stopniowo i z głową. Nie ma nic za darmo i od zaraz.
4) Odpowiednio dobierz obuwie:
Buty są bardzo ważne. Większość osób uważa, że powinny pomagać. Ja mam trochę inne podejście. Uważam, że nie powinny w żaden sposób przeszkadzać. Jeżeli na analizie wychodzi wam, że te buty są dla was dobre, a Wy czujecie, że biega wam się w nich źle, to nie kupujcie ich. Podstawowym kryterium wyboru powinno być wasze własne odczucie. Wybór jest teraz olbrzymi. Idźcie do sklepu z dobrą analizą i biegajcie w kilku modelach. Nie kupujcie nic na siłę. Wysłuchajcie porad sprzedawcy ale na końcu sami zdecydujcie.
5) Wybieraj odpowiednie podłoże:
Staraj się biegać po odpowiednim podłożu. Oczywiście najlepsze są alejki parkowe, szutrowe i ziemiste ścieżki. Wszystko co jest miękkie. Według mnie asfalt też jest bardzo dobrym podłożem, ale trzeba się do niego przyzwyczaić. Natomiast unikaj kostki brukowej czy betonu. Niestety zrobiona jest z nich większość chodników i codziennie tysiące osób po tym biega. Takie podłoże nie zapewni żadnej amortyzacji i bardzo obciąża nasz układ ruchu. Więc jak tylko możesz to uciekaj do lasu albo na asfalt, który zawsze będzie lepszy od betonowych chodników.
6) Rozciągaj się:
Z dwóch powodów. Po pierwsze zapewnisz większą ruchomość w stawach, przez co poprawi się Twoja technika i zmniejszy się ryzyko kontuzji spowodowanej bieganiem złą techniką. Po drugie elastyczne mięśnie są mniej podatne na zerwania, naciągnięcia i zapalenia. Znakomicie uzupełnia się to z ćwiczeniami siłowymi. Silne i elastyczne włókna mięśniowe to podstawa w unikaniu kontuzji. Nawet jak przesadzimy zdecydowanie z obciążeniami, podłożem i dobierzemy złe buty, to jest szansa, że silne i dobrze rozciągnięte mięśnie wytrzymają obciążenie. A nawet jak doznamy kontuzji, to prawdopodobnie wyleczymy się z niej szybciej.
7) Dobrze się odżywiaj:
Twój organizm potrzebuje odpowiedniego budulca. Podczas treningu powstaje mnóstwo mikrourazów, które muszą być szybko „załatane”. Musisz jeść odpowiednią ilość składników odżywczych, żeby było z czego budować. Białka, węglowodany, tłuszcze. Witaminy i minerały. Ich jakość, proporcje, ilość. Wszystko ma znaczenie. Nie możesz dopuścić do głodzenia się, do braków witamin i minerałów. To na pewno skończy się kontuzją a w najlepszym przypadku brakiem postępów i zniechęceniem. I oczywiście ciągłym zmęczeniem…
9) Wysypiaj się odpowiednio:
To nie tylko dobry sposób na unikanie kontuzji ale również na poprawę wyników. Sen to podstawa treningu. Dzięki niemu będziemy bardziej wypoczęci przez co będziemy lepiej trenować. Ale trzeba zdać sobie sprawę, że nasz organizm „reperuje” mięśnie właśnie podczas snu. To wtedy zachodzą w nim wszystkie procesy naprawcze. Jeżeli nie zdąży tego zrobić to z dnia na dzień nasze urazy będą się pogłębiały co w rezultacie prowadzi do kontuzji.
10) Zadbaj o regenerację:
I na koniec musisz myśleć o ciągłej regeneracji. Przeplataj trening ciężki z biegami regeneracyjnymi. Ciężkie tygodnie z łagodnymi. Stosuj czasem trening zastępczy. Nie dopuść, żeby zmęczenie nakładało się na siebie przez długi czas. To prosta droga do kontuzji albo przetrenowania.
Te dziesięć punktów na pewno w znacznym stopniu ograniczy ryzyko kontuzji. Nie chce mówić co jest ważniejsze, a co mniej ważne. Musicie skupić się na wszystkim. Jednak jak bym miał wybrać jedną rzecz to będzie to wzmocnienie mięśni. To jest moim zdaniem najbardziej zaniedbywane i przyczynia się do największej ilości kontuzji. Myślę, że dzieje się tak dlatego, że wymaga naszego czasu i dodatkowych treningów. Ale naprawdę, czasem warto nawet poświęcić jakieś treningi biegowe, żeby w rezultacie móc trenować więcej, ciężej i bez przerw spowodowanych kontuzją.
Bieganie daje lub jak wolicie zapewnia zdrowie. To jednak ogromne uproszczenie, za którym kryją się dziesiątki, jeśli nie setki słów i zwrotów. Dzięki niemu jesteśmy w stanie empirycznie zgłębić, co to znaczy: witalność, poczucie spełnienia, poprawa jakości życia, zadowolenie, dobre samopoczucie, ale jak to faktycznie wszystko przekłada się na zdrowie?
W jakich schorzeniach szczególnie jest wskazana aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna to jeden z najistotniejszych elementów zdrowego stylu życia, a jej brak lub niedostateczna ilość może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. W przypadku dzieci i młodzieży jest to szczególnie niebezpieczne, gdyż brak ruchu może zakłócić właściwy rozwój młodego organizmu. Tymczasem mijający wiek dwudziesty, a przede wszystkim jego druga połowa, upływa nam… na siedząco.
Rozwój współczesnej cywilizacji nie sprzyja aktywności. Wiele wynalazków i udogodnień eliminuje każdy zbędny ruch. Coraz więcej prac wykonuje się w pozycji siedzącej. Coraz mniej wysiłku fizycznego wymaga od nas codzienne życie.
Co gorsza, idzie to w parze z niewielkim zainteresowaniem sportem i rekreacją na świeżym powietrzu. Dzieci chętnie przebywają na dworze, biegają i zażywają sporo ruchu podczas swoich zabaw. Jednak, jak dowodzą badania, podjęcie nauki szkolnej wiąże się ze znaczącym zmniejszeniem codziennej aktywności fizycznej dzieci. Należałoby to jakoś uzupełniać. Powinny temu służyć lekcje wychowania fizycznego, lecz wiemy z praktyki, że nie zawsze możliwości szkół (szczególnie w małych miejscowościach) pozwalają na odpowiednie wykorzystanie tego czasu. Warunki, w jakich odbywają się te zajęcia, nie zawsze sprzyjają właściwym formom aktywności. W dodatku naukowcy alarmują, że obciążenia fizyczne w trakcie ćwiczeń lekcyjnych oraz ich intensywność nie odpowiadają wymogom rozwijającego się organizmu dziecięcego. Luki tej nie wypełniają „prywatne” zainteresowania sportem. Z badań wynika, że jedynie niewielki procent dziewcząt i chłopców w Polsce codziennie uprawia ćwiczenia (np. gimnastykę poranną). A przecież dla młodych ludzi regularny wysiłek fizyczny jest szczególnie ważny.
Ruch to wysoka sprawność i dobre samopoczucie. Niedobór wysiłku fizycznego może powodować wiele schorzeń cywilizacyjnych – m.in. nadwagi, słabej przemiany materii, niewydolności układu sercowo-naczyniowego itd. U młodych ludzi siedzący tryb życia często bywa przyczyną wad postawy. Zaobserwowano, że wśród uczniów szkół sportowych występują one rzadziej niż wśród uczniów pozostałych szkół.
Co ciekawsze, jeszcze niższy odsetek dzieci ze skrzywieniem kręgosłupa występuje w szkołach wiejskich. O czym to świadczy? Ich uczniowie częściej podejmują wysiłek fizyczny, pomagając rodzicom w pracach domowych i gospodarskich, niż dzieci z ośrodków miejskich. Zatem to regularna aktywność fizyczna przynosi tak pozytywne efekty.
Dzieci z rodzin wiejskich także w mniejszym stopniu niż ich koledzy z dużych miast doświadczają negatywnych skutków współczesnego, pozornie atrakcyjnego, trybu życia młodych ludzi – na siedząco przed telewizorem, magnetowidem, komputerem.
Gdy już dojdzie u dziecka do stwierdzenia wady postawy, warto wiedzieć, że większość z nich, zwłaszcza o tych o nieznacznym nasileniu, nie stanowi przeciwwskazania do uprawiania sportu!
Jakie inne formy aktywności fizycznej, by Pan polecał dla różnych grup wiekowych, aby utrzymać właściwą formę?
Aktywność ruchowa to niezbędna ilość ruchu – ćwiczeń fizycznych – potrzebna do rozwoju i zachowania zdrowia każdego człowieka. Prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych i metabolicznych uwarunkowany jest koniecznością zapewnienia organizmowi człowieka optymalnej lub przynajmniej minimalnej ilości ruchu. W cywilizowanym świecie aktywność ruchowa związana z pracą zawodową i codziennym życiem. Jest coraz bardziej minimalizowana. Brak ruchu powoduje zaburzenia procesów metabolicznych i ma również ujemny wpływ na psychikę oraz zdolność odreagowania stresów. Naturalna potrzeba ruchu, największa w dzieciństwie, z wiekiem maleje, lecz ciągle pozostaje ważnym czynnikiem utrzymania zdrowia, młodości i zapobiegania wszystkim chorobom cywilizacyjnym, wynikającym z zaburzeń przemiany materii – (cukrzycy, miażdżycy, chorobom serca i układu krążenia). Brak odpowiedniej aktywności ruchowej wynika z wychowania, braku nawyków rekreacyjnego uprawiania sportu. Powodem braku ruchu jest przeciążenie pracą zawodową, ograniczenia materialne i organizacyjne, spędzania wolnego czasu przed telewizorem lub komputerem, brak powszechnej mody na uprawianie ćwiczeń ruchowych itp. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Światowa Organizacja Wyżywienia (FAO) zalecają codzienny ruch w postaci marszu, biegu lub aerobicu. Jako minimum ruchu dla osób dorosłych zaleca się ćwiczenia określone wielkościami; 3 razy w tygodniu, po 30 minut ćwiczeń z intensywnością określoną wielkością tętna 130/min (3x30x130). Dla dzieci i młodzieży minimalne wartości te powinny wynosić; 4x40x140. Dzieci powinny mieć możliwość ruchu przez około trzy godziny dziennie. Minimalny, jednostkowy czas ćwiczeń, 30 minut pozwala na zaangażowanie mięśni, serca, układu krążenia, układu oddechowego i związanych z wysiłkiem przemian energetycznych w takim stopniu że powoduje spalanie rezerw energetycznych w postaci tłuszczów i jest minimalnym, skutecznym bodźcem sprawnościowo-zdrowotnym. Również wykonywanie wysiłków w zakresie średniego poziomu przemian tlenowych (tętno 130-140/min) jest intensywnością bardzo bezpieczną i dostarczającą najkorzystniejszych bodźców. Wysiłki zbyt intensywne, krótkotrwałe lub o zmiennej intensywności (np. gry sportowe), nie powodują spalania tłuszczu i mogą powodować kontuzje aparatu ruchu. Nie trzeba już dziś na szczęście udowadniać jak wielkie jest znaczenie systematycznej aktywności ruchowej dla zdrowia. W dalszym ciągu jednak nie w pełni rozumiana i doceniana jest integrująca rola aktywności ruchowej w budowaniu i realizowaniu modelu zdrowego stylu życia. Owa zaściankowość polega między innymi na tym, że bagatelizuje się lub w ogóle nie dostrzega się znaczenia tej aktywności dla wzmacniania psychiki człowieka, rozwiązywania jego problemów społecznych czy duchowych.
Dziękuję za rozmowę.